Metoden Medveten andning

Om vi har dåliga kostvanor, sömnvanor, träningsvanor etc. finns det en uppsjö med metoder, experter, böcker, råd och tips att ta del av. Men om vi har dåliga andningsvanor, vart vänder vi oss då !?!

Medveten andning syftar till att öka förståelsen för hur viktig andningen är för vårt välbefinnande, lära sig skillnaden på bra och dåliga andningsvanor samt ge enkla verktyg för att förbättra andningen.

 

  • Har du sömnproblem? Snarkar du?
  • Går din hjärna ofta på högvarv?
  • Har du låg energi? Smärta, värk?
  • Har du högt blodtryck eller andra hjärtproblem?
  • Problem med luftrören? Ofta täppt näsa?
  • Suckar, gäspar eller harklar du dig regelbundet?
  • Nedsatt sexuell förmåga?

Om svaret är ja på en eller flera av frågorna indikerar det att du kan förbättra din andning och därmed erhålla stora hälsovinster.

 

Kort video-introduktion till Medveten andning

 

Andningens viktigaste uppgifter

  • SYRESÄTTNING. Andningen bör i varje givet ögonblick motsvara kroppens behov. Det säkerställer balans mellan syre och koldioxid och ger en optimal syresättning av kroppens celler. Syre är helt avgörande för att våra celler ska kunna producera energi och utföra sina uppgifter så att vi kan tänka en tanke, röra en muskel, ta upp näring ur maten eller bekämpa en bakterie.
  • SMÄRTLINDRING. Förlossning är ett bra exempel på hur andningen används för att lindra smärta. När vi blir rädda/spända så upplever vi större smärta. Genom att ta kontroll över vår andning och förlänga utandningen och djupandas minskar smärtan.
  • STRESSREDUCERING. En bra andning ger balans mellan aktivitet (inandning) och avslappning/återhämtning (utandning). Det är fysiskt omöjligt att vara lugn och avslappnad och samtidigt ha en andning som är stressad, spänd, orytmisk och snabb.
  • STÖTTAR ORGAN. Djupandning gör att diafragman, vår viktigaste andningsmuskel, ger massage åt tarmar, magsäck och andra organ i buken. En avslappnad, rytmisk, långsam andningsrytm ger ett avslappnat och rytmiskt hjärta. Lungorna rensar blodet och djupandning gör detta arbeta effektivare.
  • pH-BALANS. En bra pH-balans är avgörande för att de kemiska reaktioner som sker i kroppen ska fungera optimalt. Andningen är vår viktigaste funktion för att upprätthålla korrekt pH-balans i kroppen.
  • ÅSTADKOMMA LJUD. Det är på utandning som vi åstadkommer ljud och exempelvis pratar och sjunger. En bra andning har en positiv påverkan på rösten. Öppna bihålor fungerar som resonanslådor som ger fin klang åt rösten, en djup diafragman-andning ger en djupare och behagligare röst, medan en snabb forcerad andning högt uppe i bröstet ger en snabb, forcerad, gäll röst som är jobbig att lyssna på.
  • STYRKA. Kraften är störst på utandning. Ju mer kraft vi vill åstadkomma, desto mer behöver vi pressa ut luften genom ihopdragna stämband eller sammanpressade läppar.
  • UPPNÅ KÄNSLOBALANS. När vi upplever att oro och rädsla tar överhand har andningen flyttat upp i bröstet. Med en djup diafragmaandning kan vi lugna känslorna.
  • SPIRITUELL/ANDLIG UTVECKLING. Andning och andlighet är språkligt närbesläktat, precis som engelskans ”spirit=ande” och ”inspiration=inandning”. Ordet ”respiration=andning” betyder ”reconnection to spirit=återknytning till anden”. En bra andning ökar våra möjligheter att växa som människor, vilket för mig är detsamma som andlig utveckling. Andningen utgör grunden i många olika former av meditation som syftar till inre utveckling.

 

Problemen

  • SAKNAR INSIKT. Vi är inte medvetna om att våra andningsvanor är dåliga. Vi har helt enkelt inte koll på hur vi andas, vi tar den för givet och ägnar den litet eller ingen uppmärksamhet.
  • VART VÄNDA OSS? Även om vi vet med oss att vi har en andning med förbättringspotential vet vi ofta inte vart vi ska vända oss. Vid dåliga sömnvanor, kostvanor, träningsvanor etc. finns det en uppsjö av råd och tips att ta del av. Men om vi har dåliga andningsvanor – vart vänder vi oss då?
  • INSER INTE BETYDELSEN. Även om vi får hjälp med att förbättra vår andning inser vi ändå många gånger inte hur viktigt det är att andas på ett bra sätt och vilka negativa konsekvenser en dålig andning ger. Vi andas 20-25 000 andetag per dag. Då vi bara klarar oss några minuter utan att andas (jämför med mat, vatten, sömn, kärlek etc.) är det en av kroppens viktigaste funktioner.

 

Vad kännetecknar en försämrad andning?

Många av oss andas på ett sätt som har stort utrymme för förbättring. De vanligaste problemen är att vi andas genom munnen, högt uppe i bröstet, snabbt, oregelbundet och orytmiskt – vi suckar, hostar, snorar, snörvlar, harklar, snarkar. Allt detta är andetag, som i allra högsta grad är oregelbundna. Eller så håller vi andan när vi koncentrerar oss, ex. framför datorn eller när vi blir rädda – ”Oj, en spindel”, eller när vi ska vara alerta – ”Oj, ett sms”.

Problemet är att vi i dagens samhälle matas med så otroligt mycket stimuli som ger upphov till tankar och känslor som påverkar vår andning negativt. Och om vi andas på ett tokigt sätt tillräckligt ofta blir de dåliga andningsvanorna permanenta.

 

Fem viktiga principer för en bra andning

  • NÄSAN. Andning ska vara in och ut genom näsan. I näsan förbereds luften för luftvägar och lungor då den värms, fuktas och rensas från bakterier. Munandning ger en kall, torr, rå luft full av bakterier som når lungorna. Utflödet av vatten är 40% större vid munandning jämfört med näsandning.
  • MAGEN. Andningen ska nå ”djupt ner i magen” så att luften hamnar i de nedersta delarna av lungorna. Förväxla dock inte djupt med stort.
  • AVSPÄND. En bra andning är avspänd, lugn och långsam. Många av oss har en spänd andning som sitter högt uppe i bröstet. Vidare andas vi ofta snabbt. Istället för optimala 8-12 andetag per minut i vila tar vi 15-25 andetag per minut. Många andetag per minut ökar andningsvolymen och vi förlorar för mycket koldioxid.
  • RYTMISK. Andningen ska vara rytmisk och regelbunden. Rytmiska rörelser får oss att må bra, exempelvis rytmisk musik eller en rytmisk joggingtur. Dag, natt, månen, hormoner, menstruationscykel – alla följer de en rytm. Hjärnans rytmer mäter vi med EEG och hjärtats rytm med EKG. Många gånger andas vi på samma sätt som om vi körde bil med gasen ena sekunden och bromsen nästa sekund. Det innebär att andningen är orytmisk och kroppen upplever det som jobbigt.
  • TYST. När vi suckar, stånkar, pustar, snorar, snörvlar, hostar, harklar eller snarkar tar vi samtidigt ett andetag. Det är omöjligt att inte andas när vi ger ljud ifrån oss. Dessa andetag är i allra högsta grad oregelbundna och är ett ineffektivt sätt att andas på som tar mer av kroppens resurser än nödvändigt.

optimal-forsamrad-andning-695w434h

 

Några sätt att åstadkomma en bra andning

  • ANDNINGSMEDVETENHET.  Bli medveten om hur du andas i olika situationer i vardagen – när du kör bil, tittar på tv, sitter framför datorn, läser, pratar, koncentrerar dig, sover, lagar mat, är irriterad, blir stressad etc.
  • STÄNG MUNNEN. Stäng munnen så ofta som möjligt på dagtid för att säkerställa att andningen sker in och ut genom näsan. Tejpa munnen med kirurgtejp nattetid.
  • FÖRLÄNG UTANDNINGEN. Utandning är kopplat till avslappning och återhämtning. Förlängd utandning åstadkoms ex. med hjälp av Relaxator andningstränare, yogans ujaj-andning, pressa ut luften genom sammanpressade läppar eller genom att räkna ex. 1-2-3 på inandning och 1-2-3-4-5-6 på utandning. Förlängd utandning ger ökad avslappning, en mer rytmisk andning och en bättre och djupare inandning.
  • KROPPSMEDVETENHET. Hållningen och nivån av avslappning i kroppen påverkar andningen. En upprätt hållning underlättar en djup diafragma-andning. Genom att slappna av i olika situationer där vi spänner oss omotiverat får vi också en bättre andning. Håll utkik efter spänningar i ansiktet (käken, läpparna, mellan ögonen), bröstkorgen, nacken, händer och armar, fötter och ben.
  • FYSISK AKTIVITET MED STÄNGD MUN. Rörelse i kombination med en bra andning är ett optimalt sätt att uppnå harmoni och en kropp i balans. De flesta av oss tillhör antingen gruppen som rör oss för litet eller gruppen som tränar hårt. Om kroppen själv får bestämma bör en stor del av den fysiska aktiviteten vara lågintensiv och andningen ske in och ut genom näsan. Trädgårdsarbete, dans, promenad, stavgång eller att bara stå upp är utmärkta aktiviteter. Men det går även att tillämpa näsandning vid de flesta andra aktiviteter som cykling, jogging m.m. efter litet träning.

 

Förbättra din andning

 

 

3 svar till “Metoden Medveten andning”

  1. Magnus Ronquist 16 december, 2013 at 16:29 #

    Hej jag vill bara tack dig för en helt underbar bok. Den har gett mig väldigt mycket positiva saker. Jag tejpar munnen varje natt och mår bra av det. Jag tränar även med relaxatorn varje dag. Det ända jag har svårt för är att springa och andas med näsan. Jag hoppas det bara är en tränings sak så att jag lär mig det med. Tack ennu en gång.
    Mvh Magnus Ronquist

  2. åsa ekman 29 januari, 2014 at 12:41 #

    Jag önskar nyhetsbreven och övrig info eftersom jag är mycket intresserad av den uppmärksamhet som den naturligaste hälsometoden av alla – ANDNINGEN- får i vår tid. Den utvecklingen har jag väntat på och önskar följa. Jag tillhörde den första grupp som fick lära Frigörande Andning hos Lena Kristina Tuulse på Väddö i slutet av 80-talet. Några av oss startade och arbetade för FFA i Stockholm (Föreningen för Frigörande Andning). På senare tid har jag använt mig av Smart Breath (Boris Aranovich`relaxator med gott resultat).
    För äldre kan enskilt Andningsarbete innebära en revolution. Oro och Insomningssvårigheter (som leder till sömnpiller och fallolyckor med stora kostnader för både patient och samhälle) kan alltså botas. Den ökade slembildning som ofullständig andning också innebär -och som är mycket vanlig hos äldre- kan man också komma tillrätta med genom MA. Senast i går skrev jag till 1.6 miljonerklubbens Alexandra Charles om detta.
    Hälsningar Åsa Ekman

  3. Ingemar Jonsson 15 mars, 2014 at 18:01 #

    Har nu kört Relaxorn å andningsövningar i 1vecka å min reum.värk har redan försvunnit nästan helt

Kommentera