Vår andning är ett enormt underskattat verktyg vid smärthantering. Hur vi andas har en omedelbar påverkan och genom att förändra vår andning kan vi antingen förstärka eller förminska smärta. När du förbättrar dina andningsvanor får du tillgång till ett kraftfullt verktyg för att minska smärta. Medveten Andning används med stor framgång både vid mer akut smärta som hos tandläkaren, under förlossning och vid ryggskott såväl som vid fibromyalgi och långvarig kronisk smärta.

Nedan är några exempel på hur vi vanligtvis reagerar vid obehagliga situationer som smärta, rädsla och chock, och hur vi kan göra för att undvika dessa reaktioner.

Chock – kall dusch gör att vi spänner oss

Tänk dig att du går in i en kall dusch. Vad är den första reaktionen? Du drar snabbt efter andan, eller hur? Ofta tar vi ett stort andetag som hamnar högt uppe i bröstet och sedan håller vi andan och spänner oss, för att sedan andas snabbt och ytligt och försöker härda ut i den kalla duschen. Det är ingen behaglig upplevelse och vi vill att det ska ta slut så snabbt som möjligt.

Men när vi tar andningen till hjälp blir den kalla duschen något helt annorlunda. Om du går in i duschen samtidigt som du andas regelbundet in och ut genom näsan blir det en helt annan, mycket behagligare upplevelse.

Av nyfikenhet har jag testat många gånger att duscha kallt. Jag kan inte påstå att jag längtar efter att ta en kall dusch, men om jag andas regelbundet blir skillnaden väldigt stor jämfört med när jag håller andan. Det bästa är att andas ut när du först kommer i kontakt med det kalla vattnet då vi är mer avslappnade på utandning.

Hos tandläkaren håller vi andan av rädsla

Det är samma sak när vi spänner oss inför en spruta eller när vi sitter i tandläkarstolen. Vi håller andan och spänner oss som en fiolsträng eftersom vi är rädda för eventuell smärta. Konsekvensen av att hålla andan blir att det gör mer ont. Om vi däremot tar kontroll över andningen förändras upplevelsen markant.

Trots att vi ligger med vidöppen mun går det utmärkt att få till en regelbunden, långsam och låg andning, in och ut genom näsan, som gör att vi varken blir spända eller att rädslan och smärtan tar överhanden.

Medveten Andning bryter “Rädd-spänd-smärta”-cykeln

Rädsla gör att vi blir spända och håller andan och vi kan alla känna igen oss i reaktionen – “Puuh, nu är faran över, nu kan jag slappna av och andas ut”, och så släpper vi ut luften med en suck. Ett uttryck som används i samband med förlossning är ”rädd–spänd–smärta”-cykeln. Kvinnan som ska föda är orolig för förlossningen och blir spänd.

En spänd kropp gör att smärtan ökar, vilket ger upphov till ännu mer rädsla och en ond cirkel etableras. Vid spänningar och rädsla förändras andningen då en nedärvd reaktion är att hålla andan i syfte att väcka upp kroppen eller att andas högre upp i bröstet för att “fly” från obehagliga känslor, som ofta sitter i magtrakten.

Med vår andning kan vi antingen förstärka eller förminska smärtan. När vi spänner oss ökar smärtan. Genom att tillämpa Medveten Andning slappnar kroppen av och smärtan kan minska.

Testa själv – nästa gång du upplever smärta, börja andas långsamt, rytmiskt, lågt och litet och notera hur smärtan avtar.

Ytlig andning kan ge nacksmärtor och spänningshuvudvärk

När vi andas högt uppe i bröstet överanvänder vi andningsmuskler i bröst, rygg, nacke och hals. Dessa muskler är inte designade för att vara konstant aktiva vilket gör att de lätt blir spända och bidrar till det vanliga problemet med spända axlar och nacke.

Eftersom musklerna går vidare upp i huvudet kan den ytliga andningen även ge upphov till spänningshuvudvärk. Genom att förlänga utandningen blir andningen långsammare och djupare vilket frigör spänningar och minskar smärta.

Kopplingen mellan fibromyalgi och försämrad andning

Fibromyalgi karakteriseras av trötta, stela muskler och muskelvärk. Det finns flera andningsrelaterade kännetecken vid fibromyalgi där de vanligaste är:

• Andningsproblem 50 procent av personerna som är diagnosticerade med fibromyalgi uppger att de har andningsproblem.
• Infektioner i luftvägarna Mykoplasma är en bakterieinfektion i lungorna. I hela 50 procent av fallen där man fått diagnosen fibromyalgi har man också haft en mykoplasmainfektion. Munandning ökar antalet bakterier i lungorna och en ytlig andning ger sämre luftcirkulation i lungorna. Båda sätten att andas ökar riskerna för infektion i luftvägar och lungor.
• Sömnsvårigheter 70 procent av fibromyalgi-patienterna upplever problem med sömnen, t.ex. dålig sömn och/eller att man vaknar trött och stel på morgonen. Är även munnen torr är sannolikheten stor att man munandas under natten. Munandning innebär per automatik att vi överandas (hyperventilerar).

Försämrade andningsvanor och smärta – kvinnor i riskzonen

Fibromyalgi är nio gånger vanligare hos kvinnor än hos män och som vi såg ovan finns det en nära koppling mellan fibromyalgi och försämrade andningsvanor. Kvinnor är i riskzonen att utveckla försämrade andningsvanor vilket kan vara en anledning till att fibromyalgi och smärta är så mycket vanligare hos kvinnor:

– Menstruation Utsöndringen av hormonet progesteron ökar i den andra delen av menstrutionscykeln, dvs från ägglossning och fram till menstruation. Progesteronet ger upphov till en ökad andning vilket på sikt kan leda till att andningsmönstret förändras permanent.

– Graviditet När ägget blir befruktat och kvinnan är gravid bibehålls de höga progesteronnivåerna under hela graviditeten. I takt med att det växande fostret blir större tvingas andningen upp i bröstet och det blir allt svårare att andas djupt. Eftersom ytlig bröstandning är ett ineffektivt sätt att andas på, får vi kompensera genom att andas mer.

– “Duktig flicka” Från tidig ålder sätter kvinnor ofta stor press på sig själva vilket har givit upphov til “duktig flicka”-syndromet. När vi ständigt ska prestera tenderar vi att hålla andan allt oftare och “glömmer” att andas ut. Eller så andas vi snabbt och ytligt.

– In med magen Att ha en stor mage anses av många indikera pondus, OM extrakilona sitter på en man. En mage som putar ut på en kvinna, däremot, är definitivt inget som anses passande. Därför får många unga flickor från tidig ålder lära sig att dra in magen. Men detta gör att andningen tvingas upp i bröstet och den blir ytlig och snabb.

– Åtsittande bh Att ha en tätt åtsittande bh kan göra det svårare att få till en djup andning och följden blir även här en försämrad andning som hamnar högt uppe i bröstet.

Minska inflammationer med bättre andning

Inflammation uppstår bland annat på grund av att fria syreradikaler bildas i kroppen. Denna reaktion är densamma som när metall rostar, eller när äpplets fruktkött blir brunt då det exponeras för syre.

Fria radikaler är en nödvändig del av immunförsvaret. De behövs för att förstöra elakartade organismer och felaktiga celler. Akut inflammation är immunförsvarets normala respons på en fysisk eller kemisk stress som kräver läkning och reparation. Men när en akut inflammation inte klarar av att slutföra sitt jobb, resulterar det i kronisk inflammation och ökad mängd fria radikaler.

Kronisk inflammation är ett onormalt tillstånd som är vanligt vid smärta. I studier har tillförsel av inflammations-kemikalier resulterat i feber, värk och trötthet. Övergången från akut till kronisk inflammation kan inträffa på grund av fortsatt fysisk eller kemisk stress – som rökning, ohälsosam kost, infektion, för litet återhämtning eller överandning.

Överandning leder till att mer syre cirkulerar fritt i blodet, då vi andas in mer syre än vad som faktiskt förbrukas. Det ökar risken för bildandet av fria syreradikaler i blodet.

Syre kan alltså ses både som en vän och en fiende. Som med allt annat är det balans det handlar om – får vi för litet syre så dör vi. Och får vi för mycket syre så ökar antalet fria radikaler vilket påskyndar åldrandet.

Det är därför det pratas mycket om vikten av antioxidanter. Antioxidantrik föda, som skyddar mot fria radikaler, är jättebra, men ännu bättre är att gå direkt på källan och förbättra andningen så att inte de fria radikalerna uppstår överhuvudtaget.

Denna artikel baseras på boken Medveten Andning.